Koffein und Schlaf: Wie viel Kaffee darf ich trinken?

Kaffee scheint ein Wundermittel zu sein. Schon nach der ersten Tasse stellt sich ein waches, energetisiertes Gefühl ein, die Konzentration wird besser, vielleicht sind wir sogar glücklicher als zuvor. All diese Vorzüge machen Kaffee zur beliebtesten psychoaktiven Substanz der Welt. Dennoch sollte er nur in Maßen konsumiert werden: Ein Übermaß stört den Schlaf.

Das macht Kaffee mit deinem Schlaf

Kaffee enthält große Mengen an Koffein, die das zentrale Nervensystem stimulieren. Somit erhöht er deine Wachsamkeit und sorgt dafür, dass du dich weniger müde fühlst. Diese Wirkung tritt meist innerhalb von 45 Minuten ein und hält sehr lang an: Fünf bis sechs Stunden nach deinem Kaffee befindet sich die Hälfte des enthaltenen Koffeins noch immer in deinem Körper.

Durch Koffein wird die Adrenalinproduktion angeregt. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das deinem Körper ein Gefühl von Alarm vermittelt und ihn zur Flucht anregt. Das bedeutet, dass dein Puls und deine Atmung schneller werden, aber eben auch, dass du dich besser konzentrieren kannst. Gleichzeitig blockiert Koffein die Wirkung des schlaffördernden Adenosins. Dieses wird im Gehirn langsam aufgebaut, je länger wir wach sind, sodass wir uns nach einer gewissen Zeit schläfrig fühlen. Kaffee kann diesen Prozess unterdrücken, sodass wir auch während unserer natürlichen Energietiefs wach und leistungsfähig bleiben.

Wenn du wenige Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee trinkst, wird außerdem die Melatoninproduktion unterdrückt. Melatonin ist ein Stoff, der deinen Körper auf das Einschlafen vorbereitet, sodass Kaffee zu Einschlafschwierigkeiten führen kann. Hast du es dann doch geschafft, verkürzt das Koffein in deinem Körper die Tiefschlafphase. Diese ist für die geistige und körperliche Erholung verantwortlich. Aus diesem Grund kann es passieren, dass du dich am nächsten Tag müde und gereizt fühlst, deine Emotionen nicht regulieren kannst und Schwierigkeiten hast, bestimmte Aufgaben zu erledigen.

Wie viel Kaffee ist in Ordnung?

Laut Angaben der European Food Safety Authority sollten gesunde Erwachsene maximal 400 Milligramm Koffein am Tag konsumieren. Das entspricht ungefähr vier bis fünf Tassen Kaffee. Wir empfehlen dir, das Getränk mit dem höchsten Koffeingehalt am frühesten zu konsumieren und die Dosis im Laufe des Tages zu verringern. So kannst du den Tag beispielsweise mit einem Espresso beginnen, am Vormittag Milchkaffee und am Nachmittag nur noch grünen Tee trinken.

Wichtig: Während der Schwangerschaft wird Koffein langsamer verstoffwechselt. Stillende Frauen sollten möglichst auf Kaffee verzichten, Schwangere ihre Dosis zumindest auf zwei Tassen Kaffee am Tag reduzieren. Auch ältere Menschen sollten etwas weniger Kaffee trinken als ihre jüngeren Familienmitglieder. Denn im Alter wird der Schlaf empfindlicher, sodass die Wirkungsweisen von Koffein noch intensiver ausfallen können.

Die morgendliche Tasse Kaffee hat bei den meisten Menschen keine Auswirkungen auf den Nachtschlaf. Ein später Koffeinkonsum hingegen kann deine Erholung stark beeinträchtigen. Setze dir daher ein Zeitlimit, das deine letzte Tasse Kaffee am Tag markiert. Empfohlen werden dafür sechs Stunden vor deiner gewöhnlichen Schlafenszeit. Wenn du bemerkst, dass dir das nicht ausreicht, führe ein Koffein-Tagebuch. Hier kannst du festhalten, wann du Koffein zu dir nimmst und wie du in der darauffolgenden Nacht schläfst. Nach einiger Zeit wirst du herausarbeiten können, zu welcher Tageszeit du mit dem Kaffeetrinken aufhören musst, um gut in den Schlaf zu finden.